「腸内環境」を整えるには・・・

1.食事量

2.食物繊維

3.水分 というお話でした。

「1.食事量」の続きです。

「2.食物繊維」ですが、これは、腸の蠕動運動に必要です

細かいことは、覚える必要はありませんが、念のため記載しますね。

食品中の繊維や難消化性成分が、

必須栄養成分のは質的に異なる作用を介して健康と深くかかわり、

恒常性維持作用と治療的役割を持つ物質として認めらています。

食物繊維は、エネルギー減としてはほとんど機能しませんが、

食餌成分の消化吸収に関与し、
脂質やその他の栄養素の大便への排泄を増大させるほか、
糞便量、食物の町内通過時間、超ガスの産生、腸内細菌叢、胆汁酸塩の排泄、
血糖などにも影響することが明らかになっています。

1.脂質代謝改善(コレステロール低下作用)
コレステロールの腸管における再吸収の阻害作用による総コレステロールの低下、 胆汁液排泄
促進作用にる悪玉コレステロールの低下

2.糖質代謝改善(糖尿病の改善)
食後の血糖値を急激に上昇することを抑制する
血糖値の日内変動幅を少なくし血糖のコントロールを容易にする。

3.食餌性有害物質の毒性阻止(発ガン予防)
・有害物質の吸収除去
・消化館内の移動を速やかにし、吸収を抑制
・有害物質の消化管粘膜の剥離の防止などの作用があり、
米国のFDA(医薬品食品規制庁)は大腸ガンの予防のための
食物繊維の有用性を認めている

こんな、優秀な食物繊維ですが、種類があるんです。

★不溶性食物繊維(水に溶けない)

★水溶性食物繊維(水に溶ける)

不溶性食物繊維は、
水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くする。

水溶性食物繊維は、
不溶性食物繊維よりも更に水分を吸収して膨らむ(保水力に優れている)ため、
胃の中に滞留す る時間が長く、消化吸収のスピードも遅くなります。

そのため、コレステロールの吸収を低下させる、
体内コレステロール濃度を正常にする、
食後の血糖値の急 激な上昇を防いだりする等の働きがある

なのでぇ~

便秘には、不溶性食物繊維を、

代謝関連には、水溶性食物繊維を、多くとると良いのかな。

ただ、とりすぎは注意です。

●下痢をおこす(ミネラル欠乏症)
●腸での栄養吸収を低下させる
●脂肪の利用が低下するため脂溶性ビタミン(ビタミンA、E、D、K)の吸収が低下する
●カルシウム、鉛、鉄を吸着し、腸からの吸収を妨げる

と、言うようなことがおきますから・・・

「3.水分」は、次回に・・・

最後に、分類載せておきますね。

 ★不溶性食物繊維
・きのこ
・あずき(乾燥)、いんげん豆(乾燥)、大豆(乾燥)、
アーモンド(いり・味つけ)、納豆、落花 生(いり)
・栗、干し椎茸、おから、きな粉、そば(ゆで)、中華めん(ゆで)
・ポップコーン、だいこん、玄米、かんぴょう、食パン
・たけのこ、とうもろこし

★水溶性食物繊維
  ・海藻( 寒天 、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)
・中華めん(ゆで)、そば(ゆで)、
・トマトジュース、キウイ
・ほうれんそう、ブロッコリー、春菊、大豆もやし
  ・大豆(乾燥)、干しあんず、ごま、干しずいき、さつまいも、
・高野豆腐、豆みそ、干し ぜんまい(ゆで)、きな粉、枝豆
・こんにゃく

「干し柿」「ライ麦」「オートミール」「ごぼう」「切り干し だいこん」は、
両方バランスよく含まれているそうです